in

Lari 3 Mil Sehari Dapat Memulai Gaya Hidup Sehat

Berlari adalah salah satu bentuk olahraga yang paling ideal. Anda dapat memulai dengan investasi yang sangat sedikit: Anda tidak memerlukan banyak peralatan atau gym yang mahal, dan ini adalah aktivitas yang cukup sederhana, bahkan ketika Anda baru berolahraga.

Dikombinasikan dengan pembakaran lemak, efek peningkatan daya tahan dari berlari, tidak mengherankan jika ini secara konsisten menjadi salah satu bentuk latihan paling populer.

Ada banyak alasan bagus untuk berlari:

Berlari memperkuat otot Anda

Berlari tidak hanya baik untuk otot tubuh bagian bawah — itu mengaktifkan glutes dan otot-otot paha, betis, dan kaki — tetapi juga memberi perut dan punggung Anda latihan yang bagus.

Berlari meningkatkan daya tahan kardiorespirasi Anda

Seperti aktivitas kardiovaskular yang menantang, berlari akan memperkuat dan meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru Anda dan meningkatkan stamina Anda untuk semua yang Anda lakukan. Tetapi itu juga dapat mempengaruhi kesehatan Anda yang lebih besar dan menambah tahun hidup Anda (1).

American College of Sports Medicine merekomendasikan, minimal 30 menit cardio, 5 hari seminggu untuk orang dewasa yang sehat (2).

Menambahkan lebih banyak aktivitas untuk memenuhi tujuan kebugaran Anda dapat membantu Anda menyempurnakan daya tahan dan komposisi tubuh Anda.

Berlari adalah pembakar kalori yang hebat

Diukur dalam METS (metabolik setara), berlari adalah aktivitas intensitas tinggi, yang berarti itu adalah pembakar kalori mega (3).

Berlari dengan kecepatan 6 mil per jam adalah 10 METS, sebanding dengan bola raket kompetitif, berenang di putaran dengan kecepatan tinggi, atau bersepeda dengan kecepatan kompetitif. Tingkat upaya berkelanjutan ini menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar utama, berkontribusi pada massa tubuh tanpa lemak dan membantu Anda mendapatkan kekuatan dan daya tahan (4).

Berlari membuat tulang lebih kuat

Latihan menahan beban – di mana Anda menopang berat badan Anda, berbeda dengan berenang atau bersepeda, di mana tubuh Anda ditopang oleh air atau sepeda – memperkuat tulang. Ini memberikan tekanan yang konsisten pada tulang dengan cara yang meningkatkan kekuatan.

Dibandingkan dengan berjalan, lari adalah aktivitas berdampak tinggi yang memberikan lebih banyak respons stres dan dapat lebih efektif dalam meningkatkan kepadatan tulang pada orang dewasa dan anak-anak yang sehat (5).

Pengeluaran kalori ditentukan oleh beberapa faktor, termasuk berat badan dan kecepatan Anda.

Aturan umum adalah Anda membakar sekitar 100 kalori per mil. Ini dapat bervariasi 20 kalori per mil naik atau turun dari itu, tergantung pada berat dan komposisi tubuh Anda, serta seberapa cepat Anda berlari.

Mengetahui tingkat pembakaran pribadi Anda dapat membantu dalam mencapai tujuan metabolisme Anda.

Jika Anda tertarik untuk menurunkan berat badan, berlari sejauh 3 mil sehari dapat membantu mencapai tujuan ini. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Menghitung tingkat pembakaran Anda dan mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar dari berlari adalah awal yang baik.

Ini juga membantu untuk mengetahui tingkat metabolisme basal (BMR), atau tingkat metabolisme istirahat, yaitu berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. Jumlah ini bervariasi berdasarkan jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda.

Meskipun ini dapat diukur secara langsung dengan mengukur penggunaan oksigen Anda dalam proses yang disebut kalorimetri tidak langsung, cukup mudah untuk mendapatkan perkiraan dengan perhitungan (6).

Beberapa situs web dapat menghitungnya untuk Anda.

Setelah Anda mengetahui BMR Anda, Anda dapat menambahkan pengeluaran kalori olahraga Anda untuk melihat berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda per hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, usahakan untuk mengonsumsi kurang dari jumlah ini.

Misalnya, jika Anda berlari setiap hari, Anda akan mendasarkan perhitungan BMR Anda pada kategori “olahraga harian”. Untuk orang berusia 40 tahun dengan berat 155 pon, itu akan menjadi 2.179 kalori yang dibutuhkan per hari.

Jika Anda menghitung bahwa Anda membakar 300 kalori per hari dengan berlari 3 mil pada 10 menit mil, tambahkan 300 ke kebutuhan kalori BMR Anda, dan Anda akan melihat bahwa Anda membutuhkan 2.479 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.

Sedikit penurunan kalori yang dikonsumsi — katakanlah, 250 kalori per hari — akan menghasilkan penurunan berat badan.

Sementara beberapa orang dapat mempertahankan kebiasaan berlari setiap hari, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan bersiaplah untuk menyesuaikan sesuai kebutuhan.

Berlari adalah aktivitas yang berdampak tinggi dan berulang, dan Anda mungkin menemukan bahwa hari istirahat — atau setidaknya, hari pelatihan silang — diperlukan.

Jika Anda mengalami rasa sakit di tulang kering, lutut, atau pinggul, istirahatlah yang diperlukan. Mungkin campur dalam aktivitas berdampak rendah atau tanpa dampak seperti berenang atau Pilates untuk melengkapi tujuan Anda.

Anda bahkan mungkin berhenti di toko lari lokal untuk analisis gaya berjalan, yang dapat membantu meningkatkan performa lari Anda. Banyak toko lari akan melakukan analisis secara gratis, meskipun membeli sepasang sepatu Anda berikutnya dari mereka sebagai gantinya.

Anda mungkin merasa lelah atau berat setelah beberapa hari. Itu adalah respon alami. Pastikan Anda pulih dengan baik dan melakukan peregangan, terutama pinggul, paha, dan betis.

Akan ada hari-hari di mana Anda merasa kuat, dan ada hari-hari di mana Anda merasa seperti sedang menarik kereta yang penuh dengan batu bata.

Ketangguhan mental untuk menyelesaikan pekerjaan berat terasa menyenangkan ketika jarak jauh di belakang Anda, dan kepuasan menyelesaikan lari beruntun sepadan dengan ketidaknyamanan tanpa adanya rasa sakit atau cedera.

Jika Anda baru dalam berlari, mulailah dari yang kecil. Gagasan bahwa Anda perlu berlari sepanjang waktu adalah tidak benar dan tidak praktis. Memadukan interval berjalan dengan lari Anda tidak hanya diperbolehkan, tetapi juga cerdas jika Anda tidak dapat berlari sejauh 3 mil dengan bentuk yang baik.

Atur waktu interval Anda saat Anda membangun. Mulailah dengan berlari 1 menit, berjalan 1 menit, atau interval 1-ke-1. Bangun hingga interval 2-ke-1 atau 3-ke-1. Kemudian, Anda dapat mulai mengurangi interval pemulihan selama 30 detik atau bahkan 15 detik.

Sebelum Anda menyadarinya, Anda akan berlari lurus sejauh 3 mil, dan Anda mungkin telah menyelamatkan diri dari rasa sakit dalam prosesnya.

Pastikan Anda memiliki pemanasan dan pendinginan yang baik. Begitu banyak cedera terjadi karena mengabaikan proses ini. Sebelum Anda mulai, luangkan 5-7 menit untuk memobilisasi dan menghangatkan tubuh Anda dengan gerakan berirama dan peregangan dinamis yang lembut.

Peregangan dalam sebelum lari dapat merugikan Anda, tetapi latihan yang memobilisasi pinggul dan mengaktifkan glutes, seperti ayunan kaki atau lunge samping, dapat mempersiapkan tubuh Anda untuk sukses.

Waktu untuk peregangan yang lebih dalam dan lebih statis adalah setelah lari. Tenangkan otot dan biarkan otot rileks saat Anda meregangkan kaki, pinggul, dan betis.

Santai saja pada diri sendiri. Tidak ada lari yang akan membuat atau menghancurkan Anda, tetapi mengembangkan kecintaan pada aktivitas dapat memberi Anda manfaat yang bertahan lama.

Berlari mudah untuk dimulai, tidak mahal untuk dicoba, dan kebiasaan yang bermanfaat setelah terbentuk. Bisakah Anda berkomitmen 30 hari untuk mengembangkan kebiasaan yang mungkin disukai tubuh Anda selama bertahun-tahun yang akan datang? Hanya ada satu cara untuk mengetahuinya.

Nonton dan Sinopsis Kingdom: Ashin of the North